Praxis Dr. med. Petro-Alexander Rarei, Arzt für Innere Medizin

18.01.2007

Richtig ernährt ist halb gewonnen

Nährstoffbedarf bei Sportlern/Flüssigkeits- und Elektrolytverluste kontinuierlich ausgleichen


Ganz gleich welche Sportart man betreibt und ob man Leistungs- oder Breitensportler ist, es gilt die Devise Kohlenhydrate, Kohlenhydrate und nochmals Kohlenhydrate (KH)! Für die Kraft- und Schnellsportler (Hanteltraining, Gewichtheben, Sprint-, Sprung- und Wurfdisziplinen) besteht wegen der nur kurzzeitigen Muskelbelastung ein geringerer Kohlenhydratbedarf. Erst einmal werden die energiereichen Phosphate (ATP) in den Muskelzellen aufgebraucht und dann der gespeicherte Zucker (Glykogen). Das alles geht sehr schnell und ist von kurzer Dauer, so dass der Körper keine größere Sauerstoffschuld eingeht und die Verbrennung „aerob“ erfolgt. Nach der Belastung ist genügend Zeit die Glykogenspeicher durch Spaghetti, Maccaroni etc. wieder aufzufüllen. Bei Ausdauersportarten ist das anders. Die Glykogenspeicher sollten nie leer sein, sonst droht der „Hungerast“ mit der Laktatazidose. Das Fehlen von Glucose und energiereichen Phosphaten (ATP) führt dann zur alternativen Energiegewinnung über die Brenztraubensäure zur Milchsäure (Lactat) unter Ausschluss von Sauerstoff, worauf der Körper im wahrsten Sinne des Wortes „sauer“ reagiert. Nichts geht mehr. Marathonläufer taumeln nur noch so vor sich hin und Spitzenradler müssen geschoben werden. Wussten Sie übrigens, dass die Tour-de-France Helden deshalb ca. 5.500 kcal/Tag als Wettkampfnahrung in Form von Energieriegeln und -drinks zu sich nehmen?

Muskeleiweiße zweckentfremden

Der ideale Anteil an KH liegt beim Ausdauersportler bei 60 Prozent gegenüber 40-45 Prozent beim Durchschnittsbürger. Auch die Zufuhr von hochwertigen Eiweißen ist wichtig. Bei Kraftsportlern , um die strapazierten Muskelfasern zu stärken oder wiederaufzubauen (anaboler Effekt), bei Ausdauersportlern, um einen gegenteiligen, katabolen Effekt zu vermeiden. Bei einem Glykogenmangel werden Muskeleiweiße zur Glukoseherstellung (Gluconeogenese) „zweckentfremdet“. Für den Breitensportler reicht die Zufuhr von 0,8 Gramm Eiweiß/Kilogramm Körpergewicht, der Leistungssportler in Ausdauersportarten benötigt 1,2 bis 1,4g/kg KG, der Kraftsportler 1,4 bis1,8g/kg KG, um in keine negative Stickstoffbilanz zu fallen. Der empfohlene Fettanteil bei der Sportlerernährung liegt zwischen 25 und 30 Prozent des täglichen Kalorienbedarfs.

In Sportarten, bei denen ein niedriger Körperfettgehalt einen leistungsfördernden Faktor darstellt, z.B. Marathonlauf, wird der Verzehr von gesättigten Fettsäuren gezielt niedrig gehalten. Innerhalb der Fettfraktion sind die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu bevorzugen, insbesondere die sogenannten „Fischöle“. Zu letzteren zählen die Omega-3-Fettsäuren, die mit ihrer immunstärkenden und entzündungshemmenden Wirkung zur Optimierung der Leistung und Regeneration beitragen. Übrigens sind sie auch seit kurzem in der Herzinfarktprophylaxe anerkannt.

Flüssigkeits- und Elektrolytverluste (Natrium) sollten kontinuierlich ausgeglichen werden. Zusätzlich ist die Zufuhr leicht verdaulicher Kohlenhydrate mit biologisch hochwertigen Aminosäuren zu empfehlen, z.B. Molkenproteine. Molke besteht zu 93 Prozent aus Wasser und liefert 250 kcal pro Liter. Die Energie stammt vorwiegend aus Lactose, weniger aus Eiweiß, Fett, Milch- und Zitronensäure. Molke enthält viele Aminosäuren, reichlich Mineralstoffe sowie Vit B2 u. B12.

Inwieweit die gezielte Zufuhr einzelner Aminosäure wie Glutamin (Immunabwehr) oder Tryptophan (Hemmung der zentralen Ermüdung) wirklich effizient ist , bleibt noch zu beweisen. Das gleiche gilt für die sehr beworbene Zufuhr von L-Carnitin, einem Transportcarrier langkettiger Fettsäuren durch die innere Mitochondrienmembran, der die Erhöhung der Ausdauerleistung bewirken soll. Der Körper stellt ihn jedoch selber her, außerdem ist er in vielen Lebensmitteln enthalten und damit ausreichend vorhanden. Die Empfehlung für Freizeit- und für Breitensportler muss daher lauten: Decke deinen Nährstoffbedarf über eine ausgewogene Zufuhr von hochwertigen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln!Ihr Medicus