Praxis Dr. med. Petro-Alexander Rarei, Arzt für Innere Medizin

09.08.2005

Eine natürliche Bewegungsform

Ein Plädoyer für richtiges Nordic Walking


Man sieht sie allerorten, die Nordic Walker. Mit ihren Stöcken marschieren die einen, strammen Schrittes durch Wälder und Auen. Andere wiederum „walken“ ganz gemächlich, fast genüsslich ihrer Wege. Nordic Walking(NoW) hat sich als Trendsport auch bei uns etabliert.

Entstanden ist diese Sportart Anfang der 90er Jahre in Finnland als Sommertrainingsmethode für Spitzensportler im Skilanglauf. In Finnland ist sie mittlerweile Volkssport. 480.000 Finnen, rund 16 Prozent der Bevölkerung, trainieren mindestens einmal wöchentlich die Sportart, die auch bei uns immer mehr Anhänger findet, insbesondere beim weiblichen Geschlecht. 70 Prozent der NoW in Deutschland sind Frauen. Die weibliche Intuition, hiermit Körper und Seele etwas Gutes zu tun, kann von medizinischer Seite nur unterstützt werden.

Nordic Walking ist die ideale Sportart für untrainierte Sporteinsteiger, Wiedereinsteiger nach längerer Sportabstinenz, Übergewichtige und Personen mit Gelenkproblemen. Voraussetzung ist allerdings das Erlernen der richtigen Technik und ein vernünftiger Trainingsaufbau in entsprechenden Kursen. Schon das einfache Spazierengehen ist bekanntlich gesund. NoW ist noch gesünder, da mehr Muskelgruppen (Rumpf, Schulter, Arm) eingesetzt und mehr Energie unter Sauerstoffeinfluß (aerob) verbrannt werden. Schätzungsweise 90 Prozent der etwa 600 Muskeln unseres Körpers werden aktiviert und trainiert. Als Messgröße für das Ausdauertraining gilt die Herzfrequenz (HF). Sie sollte anfangs zwischen 60 bis 75 Prozent der maximalen HF liegen, die sich aus der Formel 220 -Lebensalter errechnet. Die maximale HF bei einem 30-Jährigen beträgt dann 190 Schläge pro Minute, 75 Prozent davon entsprechen 142, 60 Prozent 114 Schläge pro Minute. Die optimale Trainingsfrequenz liegt demnach zwischen 114 und 142 pro Minute. Der Trainingspuls sollte 85 Prozent der maximalen HF längerfristig nicht überschreiten, da die Energieversorgung dann „anaerob“ erfolgt, also ohne ausreichende Sauerstoffzufuhr. Folge ist die Entstehung von Milchsäure (Laktat) im Muskel, die zur schnellen Erschöpfung führt.

Im Übrigen schmelzen die vermaledeiten Fettpolster vornehmlich im Bereich der unteren Trainingsfrequenzen ein, sofern die Belastungsdauer mindestens eine Stunde beträgt. Um die optimale Trainingsfrequenz immer vor Augen zu haben, empfiehlt sich die Anschaffung eines Pulsmessers. Neuere Geräte zeigen sogar den Kalorienverbrauch an. Die Grundtechnik des NoW gleicht der Bewegung des Skilanglaufs. Die Stöcke zeigen beim Vor- und Rückschwingen bzw. beim Aufsetzen schräg nach hinten. Die Arme werden körpernahe geführt, um eine optimale Kraftübertragung zu gewährleisten. NoW nutzt den physiologischen diagonalen Bewegungsablauf des Gehens mit einem bewussten Stockeinsatz. Die Bewegung ist raumgreifend, aber ruhig und von niedriger Frequenz. Die Arme sollten nicht über 90 Grad gebeugt werden – Stocklänge daher weniger als 70 Prozent der Körperlänge. Bei optimalem Stockeinsatz drehen sich Schulter und Hüften deutlich schwingend gegeneinander. Nordic Walking ist leicht und schnell erlernbar, da es eine natürliche Bewegungsform ist. Dennoch ist es ratsam, anfangs einen mehrstündigen Kursus – Infos unter ` (0 57 72) 66 11 – zu belegen, um falsche Technik, Überforderung und vorzeitigen Frust zu vermeiden. Ihr Medicus